Programma Alimentare

Per ALIMENTAZIONE si deve intendere l'AZIONE di assumere elementi per NUTRIRE l'organismo, e fornire ad esso le sostanze necessarie per compiere le funzioni vitali.

Verifica tu stesso se stai seguendo le 4 regole di un'alimentazione sana ed equilibrata:

1) variarare gli alimenti
2) i nutrienti introdotti devono essere in rapporto con l'energia consumata
3) proporzione nella ripartizione dei nutrienti
4) distrubuzione regolata delle razioni alimentari nell'arco della giornata

Oggi vediamo ovunque la parola DIETA, dai giornali che ci mostrano "diete" fai-da-te dell'ultimo minuto, dalla TV che ci propina le "diete" di moda tra le star, alla vicina di casa che ci racconta come sta dimagrendo astenendosi da questo e da quello.

Tutti credono di sapere il significato di dieta, ma pochi sanno veramente cosa voglia dire alimentazione: e adottare un'alimentazione sana ed equilibrata come stile di vita è la migliore e più duratura soluzione che qualsiasi altra "DIETA" ultra-restrittiva a breve termine vi possa offrire.

Di seguito alcune informazioni base per muovere i primi passi in questo vastissimo mondo della nutrizione.

- L'alimento non è solo gusto! Esso è formato da una miscela di nutrienti che ne determinano le caratteristiche chimico-fisiche.
- in base al nutriente principale esistono 5 gruppi alimentari: cereali e tuberi, frutta e ortaggi, latte e derivati, carne pesce uova e legumi, grassi da condimento ( olio, burro, ...)
- i nutrienti si distinguono in: carboidrati/glucidi, proteine, lipidi/grassi, sali minerali, vitamine, acqua. Questi, legandosi tra loro, determinano la struttura degli alimenti.

I nutrienti si dividono poi in energetici e non energetici. Quelli energetici danno all'organismo l'energia necessaria per compiere le sue funzioni, essi sono (in ordine di quantità di Kcal/g di sostanza) : Lipidi (9kcal/g), Proteine (4kcal/g), Glucidi, comunemente noti come carboidrati o zuccheri (3,5 kacl/g).
Mentre acqua, vitamine e minerali non forniscono energia.

MA COSA SUCCEDE ASSUMENDO DETERMINATI NUTRIENTI IN CONDIZIONI DI SAZIETA', QUINDI SENZA AVERNE DAVVERO BISOGNO?

CARBOIDRATI, assorbiti come glucosio
PROTEINE, assorbite come amminoacidi
LIPIDI, assorbiti come trigliceridi

- Sono usati immediatamente per formare energia tramite le vie aerobie.
- L' eccesso è convertito in grassi e accumulato nel tessuto adiposo.
- Raggiungono i tessuti per la sintesi proteica.
- Possono produrre energia una volta trasformati nel fegato.
- L' eccesso è convertito in grassi e accumulato nel tessuto adiposo.
- Accumulati come grassi nel fegato e nel tessuto adiposo.

Le proteine sono importanti perchè permettono la sintesi dei tessuti e forniscono enrgia a lungo termine; i carboidrati non sono da evitare perchè i cibi che li contengono sono solitamente quelli ricchi di amido e fibra, l'amido richiede però un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio ed è assorbito più lentamente, mentri i carboidrati semplici sono digeriti e assorbiti più facilmente.
La fibra inoltre facilità il raggiungimento del senso di sazietà perchè aumenta il valore del cibo ingerito e rallenta lo svuotamento dello stomaco.

Per non dilungarsi troppo e dare piuttosto informazioni davvero utili e che non tutti vi dicono, è bene ora fare dei focus più approfonditi su quelli che vengono considerati i veri nemici delle diete, per capire meglio cosa è vero e cosa è solamente un luogo comune.
ImmagineGrafico del glucosio ematico dopo circa 60' dall' assunzione di un pasto ad alto indice o carico glicemico.

ZUCCHERI e INSULINA

1. Lo zucchero comune si ricava dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, ma è presente in modo più o meno consistente anche nella frutta matura e nel miele, chiamato rispettivamente fruttosio e glucosio. Il latte contiene invece un tipo di zucchero detto  lattosio,entre il maltosio è quello dei cereali.
2. Gli zuccheri non forniscono tutti la stessa quantità di energia, nè presentano la stessa intensità di sapore.
3. L'assunzione di zuccheri innalza la curva glicemica (grafico sotto), che dopo un certo periodo ritorna però al valore iniziale. Quando la curva si alza viene meno la sensazione di stanchezza fisica, mentale e il senso di fame che ritornano puntualmente quando la curva si abbassa. Per questo gli zuccheri talvolta fanno andare incontro ad una sorta di "dipendenza". Aumentando la curva glicemica si assiste ad un aumento della profusione dell' ormone insulina che ha il compito di portare lo zucchero all' interno delle cellule. Gli ormoni, come detto nel capitolo dedicato al dimagrimento, seguono ritmi ultradiani, circadiani, circamensili. L'ormone insulina segue un ritmo circadiano che vale a dire ''ogni giorno'', ed ha una sua secrezione endogena dalle 13:00 alle 14:00. Ogni volta che viene richiesto l'intervento di grandi quantità di insulina, l' ormone svolge la sua regolare attività ipoglicemizzante (abbassa i ivelli di glicemia), glicogenosintetica (risintetizza il glucosio nei muscoli), liposintetica (l'eccesso di glucosio si trsforma in grasso) indipendentemente dall' orario e dalla condizione fisica del soggetto. Se non accadesse questo, si andrebbe in contro alla chetoacidosi metabolica con conseguente coma glicemico, il caso dei diabetici. Dopo un allenamento intenso l'effetto dell'insulina sarà anabolico (costruzione) a favore del glicogeno muscolare (il glucosio si sintetizza nei muscoli), al contrario avrà effetto liposintetico (si sintetizza negli adipociti) quando tutta la componente muscolare sarà satura. Anche qui l'argomento è parecchio complesso, perchè per veicolare l'assorbimento del glucosio ed il corrispondente stimolo insulinico solo verso i muscoli, si deve considerare inoltre l'orario, il biotipo e l'indice o carico glicemico dell' alimento utilizzato. Tutto quello che è in più per l'organismo, viene trasformato in calorie di deposito sottoforma di grasso.
4. E' stata smentita l'ipotesi di una correlazione diretta tra diabete, obesità, malattie cardiovascolari e zuccheri. Rimane indubbio però che pur non essendo la causa diretta di tali malattie una dieta squilibrata ne facilita la comparsa e ne amplifica i sintomi.
5. In una dieta media di 2100 Kcal, la massima quantità di zucchero da utilizzare è 56-84 grammi.
6. I dolcificanti sono nati inizialmente con lo scopo di prevenire le carie, perchè sono meno fermetescibili del comune zucchero. Solo successivamente sono stati impiegati nei cosiddetti prodotti "light". Facendo credere che bastasse cambiare il tipo di zucchero per dimagrire. In realtà non fa alcuna differanza utilizzare un dolcificante piuttosto che lo zucchero comune se non si riducono le calorie della dieta e non si fa attività fisica. Senza contare che i dolcificanti hanno anch'essi delle controindicazioni.
7. Non è vero che lo zucchero grezzo abbia valore calorico e caratteristiche nutritive diverse dal bianco. Semplicemente contiene dei residui vegetali non essendo raffinato, che però non vantano particolari significati nutrizionali.
8. Le caramelle "senza zucchero",contenenti dolcificanti producono effetti lassativi, se si supera la dose di 10 al giorno.
9. Non è vero che i prodotti "light" non facciano ingrassare e possano essere consumati liberamente, anzi spesso apportano calorie e zuccheri in gran quantità, quindi è sempre opportuno leggere bene le etichette sulle confezioni per non cadere in un falso senso di sicurezza dovuto a pubblicità e descrizioni ingannevoli.

GRASSI
Non tutto il grasso è cosa negativa. Il grasso corporeo esiste sotto due diverse forme basilari: il grasso di accumulo e il grasso essenziale. Il grasso di accumulo è la scorta delle calorie non utilizzate e si accumulano nel nostro organismo sotto forma di grasso sottocutaneo e intramuscolare. Il grasso essenziale invece è importante quale ammortizzatore di colpi, quale riserva calorifica alle variazioni climatiche e quale protettivo di organi.

1. Per essere in salute è necessario introdurre nella propria alimentazione anche una certa quantità di grassi , non c'è bisogno di aggiungere che questa quantità deve essere misurata.
2. Le quantità variano da persona a persona e dallo stile di vita, ma si deve rimanere all'interno di un range che va dal 20% di calorie complessive della dieta (per soggetti sedendari) ad un massimo del 35% (per coloro con intensa attività fisica).
3. I grassi non sono tutti uguali, varia la loro QUALITA'. I grassi SATURI influiscono sul livello di colesterolo ematico per il 10-15% e si trovano nei prodotti lattiero-caseari e nelle carni grasse. I grassi INSATURI non fanno innalzare il colesterolo, anzi, proteggono l'organismo da malattie cardiovascolari; si trovano negli oli vegetali e nei grassi del pesce, il famoso Omega3. I grassi TRANS, aumentano il colesterolo cattivo contrastando la produzione di quello buono, e si formano a partire dai grassi vegetali, essi vengono sottoposti ad un processo industriale detto idrogenazione, che ne altera la struttura, facendoli passare dalla forma ''Cis'' alla forma ''Trans''. Sono i grassi più pericolosi e che è più difficile, in alcuni casi impossibile, smaltire del tutto, poichè non derivano da alimenti naturali ma da alimenti modificati. Oltre a questo i grassi trans vengono incorporati nelle cellule e qui interferiscono con le comunicazioni cellulari, diventano dannosi per l'equilibrio di ormoni come l'insulina, la leptina e gli ormoni sessuali.
4. I grassi andrebbero utilizzati a crudo, specialmente quelli insaturi, perchè si alterano facilmente. Nel caso in cui ciò non fosse possibile bisogna preferire tipi di cottura che non consentano un eccessivo riscaldamento dei grassi o tempi di cottura troppo lunghi.

L'ACQUA

Tutti sanno che il nostro corpo è formato per il 75% di acqua, che questa è vitale, fondamentale in tutti i processi del nostro organismo dalla digestione all'eliminazione di scorie. Non vi è alcun sistema vitale che non dipenda direttamente dall'acqua; importante è tenere sotto controllo il nostro "bilancio idrico".

1. Lo scheletro stesso è costituito dal 30% di acqua. La maggior parte dell'acqua del nostro corpo sta all'interno delle cellule, definendone il turgore, ecco perchè anche la nostra pelle più assumiamo acqua risulta piena e soda.
2. Il "bilancio idrico" viene mantenuto automaticamente dal nostro corpo tramite il senso di sete e i reni. Il centro della sete si trova nel nostro cervello, esso raccoglie segnali come disidratazione delle cellule nervose, secchezza della bocca, diminuzione di volume del sangue, mentre la distensione dello stomaco riduce il desiderio di bere. A volte ci sembra di sentire un lieve desiderio di mangiare qualcosa e ci sembra di essere appagati con qualche spuntino, mentre in realtà si trattava della sensazione di sete confusa per fame e in qualche modo placata dalla distensione dello stomaco.
3. Il meccanismo della sete non è immediato, a volte arriva quando si è già persa abbastanza acqua da provocare effetti negativi; è importante prevenire la sete per una idratazione costante.
4. Lo stato di disidratazione va da effetti come secchezza alla bocca a quelli ben più gravi come debolezza, allucinazioni e anche coma, il che ci è ben noto grazie ad una cultura cinematografica che spesso ci ha informato su cosa può succedere a perdersi in un deserto. Senza andare a scovare situazioni così estreme, siamo stati, invece, informati sugli effetti di una disidratazione più lieve ma costante? Non controllare in modo adeguato la propria idratazione comporta a lungo termine: riduzione di capacità fisiche e mentali, aumento del rischio di calcoli renali, tumori del colon e dell'apparato urinario. In una anziano poi la disidratazione compromette l'intero stato di salute.
5. Ci disidratiamo perchè il nostro corpo perde continuamente acqua con urine, feci e sudorazione per mantenere l'equilibrio termico.

COME COMPORTARSI?

- Gli approcci estremi sembrano, a lungo termine, creare disequilibri sopratutto ormonali, dato che il cibo li influenza.
- Assecondare sempre il senso di sete, anzi tentare di anticiparla, bevendo 1,5 / 2 litri d'acqua al giorno.
- Bere frequentemente in piccole quantità
- Bere lentamente, soprattutto se l'acqua è fredda.
- Le persone anziane devono bere molto più spesso nell'arco della giornata, anche fuori dai pasti, anche se non avvertono lo stimolo della sete.
- L'equilibrio idrico dovrebbe stabilirsi bevendo esclusivamente acqua, tutte le altre bevande apportano ulteriori calorie (zuccheri nei succhi di frutta o nelle bibite) o sono farmacologicamente attive (thè o caffè).
- Non aver paura di sudare, anzi è molto importante per il nostro organismo, l'importante è reintegrare prontamente l'acqua persa.

 
BIOGRAFIA : Master di Nutrizione (Federazione Italiana Fitness)

Alcuni esempi di diete

PALEODIET

Come suggerisce il nome la PALEODIET richiama il Paleolitico, il periodo dei nostri selvaggi antenati che, pur camminando su due piedi ed avendo il pollice opponibile, erano più vicini a coloro che intendiamo comunemente animali che al genere umano.