Programma Gravidanza

Fino a qualche decennio fa, non si pensava nemmeno che la donna potesse svolgere attività fisica in gravidanza, anzi, quest'ultima era sconsigliata pensando potesse sovraccaricare l'organismo della futura mamma.
In realtà dal 2002 l'Istituto Americano di Ostetricia e Ginecologia (ACOG) pubblicò le nuove linee guida per l'attività fisica in gravidanza e post parto, che riconoscevano l'allenamento utile nella prevenzione di numerose patologie tra cui il diabete gravidico. Ovviamente previo parere medico.
Nonostante la gravidanza rappresenti un periodo di grandi cambiamenti nel corpo della donna, a parte casi particolari, sono poche le controindicazioni dell'attività fisica; l'importante è attenersi ad alcune linee per ottenere i massimi benefici anche a livello psicologico.

Alcune linee guida
1. L'allenamento, per prevenire disagi, sarà incentrato su:
    - Muscoli del pavimento pelvico
    - Muscoli della respirazione ( soprattutto il diaframma)
    - Muscoli larghi dell'addome ( obliquo interno ed esterno)
2. L'esecuzione degli esercizi deve essere lenta e controllata, senza movimenti a strappo, ed evitare la pressione endo-addominale
3. Mantenersi allenate già prima della gravidanza
4. Evitare esercizi intensi in giornate calde e umide
5. Lavorare con pause frequenti e recuperi ampi tra le serie
6. Ridurre il livello di attività fisica nelle prime 6 settimane
7. Evitare saune e bagni turchi
8. Allenarsi in luoghi ben ventilati e ariosi
9. Evitare attività di impatto come la corsa o l'aerobica.

Principali modificazioni in gravidanza

AUMENTO DEL PESO CORPOREO

Il più ovvio e visibile dei cambiamenti è l'aumento ponderale. Il peso in più acquisito durante l'intero periodo gravidico può significativamente aumentare il sovraccarico articolare, in particolar modo a livello dell'anca e del ginocchio.
Prendendo in considerazione solo la seconda metà della gestazione, l'aumento settimanale in media si aggira intorno ai 450g, e tale misura rappresenta proprio il valore ottimale ai fini dell'esigenza riproduttiva, poichè si è dimostrato che coloro che sono rimaste in questa fascia di aumento ponderale sono quelle che hanno presentato con minor frequenza complicanze ostetriche (gestosi, parto pre-termine e mortalità perinatale).
Sono diverse inoltre le evidenze scientifiche che dimostrano come donne attive prima della gravidanza e che continuano a praticare attività, non solo aumentano meno di peso durante la gravidanza ma riprendono più velocemente il proprio peso forma immediatamente dopo il parto.

APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO e RESPIRATORIO

In questo caso si riscontrano principalmente: dilatazione cardiaca, aumento del consumo di ossigeno durante l'esercizio, riduzione del ritorno venoso, aumento della frequenza cardiaca, aumento della ventilazione/minuto.
Nella maggior parte delle gestanti si osserva una modesta ma evidente caduta dei valori pressori passando dalla posizione seduta alla posizione supina, infatti in questo passaggio si ha una riduzione dell pressione arteriosa molto più marcata del solito, accompagnata da disturbi oggettivi ( senso di svenimento, sudorazione..), questa è la cosiddetta sindrome da ipotensione supina, che talvolta più comportare gravi rischi sia per la madre che per il feto.
Per tali ragioni la posizione supina andrebbe possibilmente evitata sia a riposo sia durante lo svolgimento dell'attività fisica.

TERMOREGOLAZIONE

Durante la gravidanza, il metabolismo basale e la conseguente produzione di calore, risultano aumentate rispetto ai livelli pre-gravidici. Inoltre l'incremento della temperatura corporea è direttamente proporzionale all'intensità dell'esercizio. La temperatura non deve comunque superare i 38,5°C.

APPARATO DIGERENTE

La gravidanza può comportare sensibili variazioni dell'appetito, aumento del senso di sete o desiderio di alcuni cibi particolari.
L'aumento dell'appetito compare già a partire dal 1° triemstre.
La funzione esofagea rimane normale, la secrezione, il tono e la motilità gastrica diminuiscono e il tempo di svuotamento dello stomaco aumenta, tutto ciò ha un ruolo non trascurabile nella patogenesi della nausea nelle gravide.

SISTEMA NERVOSO E STATO PSICOEMOTIVO

Nei primi tre mesi di gestazione vi è una considerevole labilità emozionale, forse favorita dal rapido aumento di ormoni steroidei, in particolare il progesterone, a cui si associa una pronunciata ansietà.
Il secondo trimestre è caratterizzato da una stabilizzazione emozionale; la gestante dimostra fiducia in sè stessa e notevole attivismo. Nel terzo trimestre compare un certo grado di apatia, di svogliatezza e quasi di affaticamento, di ansietà verso il parto.

ADATTAMENTI MUSCOLO SCHELETRICI

Tra gli adattamenti muscolo scheletrici più importanti vi è quello relativo allo sviluppo di un'iperlordosi lombare. Le difficoltà di equilibrio manifestate durante tale periodo sono profondamente legate ai cambiamenti posturali, incrementando in tal modo il rischio di cadute.

Esercizio fisico QUANDO E COME INIZIARE

Molte donne trovano che il momento migliore per iniziare un programma di allenamento durante i mesi di gravidanza sia il secondo trimestre. In effetti, durante il primo trimestre spesso ci si sente a disagio per l'eccessiva stanchezza e per le ricorrenti nausee, mentre nel terzo trimestre si possono avere degli oggettivi impedimenti fisici. Donne precedentemente attive possono continuare la loro normale attività durante la gravidanza, con le dovute cautele. Donne precedentemente sedentarie devono iniziare gradualmente affiancate da un professionista e dietro il consenso medico.

TIPOLOGIA, INTENSITA', DURATA E FREQUENZA

In quanto a tipologia di esercizio si consiglia un'attività aerobica tale che possa coinvolgere con un'ampia sinergia i vari distretti muscolari, affiancata da attività anaerobica. Si è visto che sono funzionali anche quegli esercizi che prevedono l'utilizzo di pesi, purchè leggeri e con molte ripetizioni. Ovviamente deve sempre essere monitorata l'intensità dell'esercizio. Il cammino, la bike stazionaria e il nuoto sono le attività con maggior grado di sicurezza, mentre quelle da evitare sono tutte quelle che aumentano il rischio di cadute ( sci, equitazione, pattinaggio, ciclismo) lo stress articolare (jogging, tennis) e gli sport da contatto e combattimento.

L'intensità dell'esercizio è invece l'aspetto più difficile da considerare perchè non può essere generalizzato ma varia da caso a caso, quindi il personal trainer e il medico dovranno stilare il programma più idoneo in base alle caratteristiche di salute e di forma della donna, tenendo anche conto dei cambiamenti naturali a cui essa va incontro nel periodo gravidico e il continuo monitoraggio del benessere del feto.

Non è possibilie stabilire ad oggi un limite oltre il quale protrarsi con la durata dell'allenamento, ma nel caso in cui si volesse consigliare ad una donna in dolce attesa un esercizio di tempo superiore i 45 min, bisogna prestare attenzione prima di tutto alla termoregolazione, quindi l'attivtà deve essere svolta in un ambiente con microclima favorevole o neutro e monitorando sempre l'idratazione delle donna e la sua percezione di stress termico. In secondo luogo il bilancio energetico va controllato, in modo da garantire un equilibrio ottimale tra entrate e uscite.

Ad oggi l'esercizio fisico per le donne non gravide è raccomandato quasi tutti, se non tutti, i giorni della settimana; le stesse indicazioni valgono per le donne in gravidanza. Nel caso la donna in dolce attesa avesse sostenuto una vita sedentaria è opportuno portare i suoi allenamenti con una progressione tale da arrivare almeno a 30 minuti al giorno.

Linee guida

PRIMO TRIMESTRE:
Nel primo trimestre non si hanno cambiamenti significativi nel corpo della donna; è possibile quindi svolgere 3 sessioni di aerobica e 2 di circuito la settimana, riservando due giorni al riposo. Tenendo sempre monitorata l'intensità, la sessione allenante non dovrebbe superare i 45 min o i 30 se la donna non ha una storia sportiva alle spalle.

SECONDO TRIMESTRE:
Nel secondo trimestre avvengono importanti modificazioni, dall'aumento dell'utero e del peso corporeo, crampi agli arti inferiori, presenza di stipsi, diminuzione del senso di nausea. Anche se le sensazioni sembrano migliorare in questo perido non bisogna incrementare nè l'intensità, nè la durata.
Sarà opportuno evitare tutti gli esercizi in posizione supina e  personalizzare a seconda dei casi, la tipologia di quelli per il distretto dell'addome.

TERZO TRIMESTRE:
Durante il terzo trimestre i cambiamenti principali sono: ulteriore incremento dell'utero, aumento della sensazione di fatica, aumenti della lassità articolare, crampi muscolari, gonfiore di mani, piedi e caviglie, insonnia.
L'attività fisica di questo periodo deve essere svolta in funzione della preparazione al parto, infatti è dimostrato che l'attività fisica aumenta la soglia del dolore, diminuisce il tempo di travaglio del parto e diminuisce le complicanze.
La durata della sessione di allenamento andrà ridotta ai 30 minuti e andrà ridotta anche l'intensità.